बीएमआई कम करने के टिप्स

वजन कम करना आपके बीएमआई को कम करने की कुंजी है। यदि आप सोच रहे हैं कि ऐसा कैसे किया जाए, तो आप विभिन्न उपायों का पालन कर सकते हैं जैसे कि जंक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना और वजन घटाने के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना। आप संतुलित आहार भी ले सकते हैं जिसमें फल, सब्जियाँ और प्रोटीन भी शामिल हों। सबसे बढ़कर, ढेर सारा पानी पियें और सप्ताह में कम से कम 4 से 5 बार व्यायाम के लिए समय निकालें। इन प्रथाओं का लगातार पालन करने से आपके बीएमआई को कम करने में मदद मिल सकती है। इस लेख में, आप अपना बीएमआई कम करने के बारे में अधिक जान सकते हैं।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक माप उपकरण है जो कम वजन वाले, सामान्य, अधिक वजन वाले और मोटे व्यक्तियों के वजन को वर्गीकृत करने में मदद करता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि भविष्य में स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने के लिए स्वस्थ बीएमआई रेंज बनाए रखना महत्वपूर्ण है। बीएमआई मान की गणना आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर की जाती है, और परिणाम यह निर्धारित करेंगे कि आप किस वजन श्रेणी से संबंधित हैं। ये हो सकते हैं:

• यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है

• यदि आपका बीएमआई 18.5 और 24.9 के बीच है, तो आपका वजन स्वस्थ है

• यदि आपका बीएमआई 25.0 और 29.9 के बीच है, तो आपका वजन अधिक है

• यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, तो आप मोटे हैं

कई चिकित्सा अध्ययनों और प्रकाशनों के अनुसार, अधिक वजन या मोटापा मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय संबंधी समस्याओं जैसे विभिन्न स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है। इस अनुभाग में, हमने कुछ युक्तियाँ सूचीबद्ध की हैं कि स्वस्थ बीएमआई (सामान्य सीमा में) होना क्यों महत्वपूर्ण है, साथ ही बीएमआई को कम करने के तरीके पर कुछ उपयोगी युक्तिया भी लिस्ट की हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, उच्च बीएमआई होने को कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियों के विकसित होने के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। शरीर का अधिक वजन और मोटापा स्लीप एपनिया, ऑस्टियोपोरोसिस, सांस लेने में समस्या, अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक विकारों जैसी चिकित्सीय स्थितियों से भी जुड़ा हुआ है। जिन लोगों का वजन अधिक होता है उन्हें शरीर में दर्द और शारीरिक कामकाज की क्षमता में कमी जैसी समस्याओं का भी सामना करना पड़ता है।

 

उच्च बीएमआई और मोटापे के कारण उत्पन्न होने वाली इन सभी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए, अपने बीएमआई को कम करना और इसे 'सामान्य/स्वस्थ' श्रेणी में लाना आवश्यक है। आप इसे दर्जनों तरीकों से पूरा कर सकते हैं, जैसे व्यायाम करना और भोजन की आदतें बदलना, कैलोरी की गिनती करना, आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना आदि। आइए बीएमआई कम करने के कुछ अत्यधिक उपयोगी सुझावों पर एक नज़र डालें।

यथार्थवादी स्वास्थ्य लक्ष्य निर्धारित करें

बीएमआई कम करने के लिए, आपको अपना वजन कम करने के लिए यथार्थवादी स्वास्थ्य लक्ष्य निर्धारित करने होंगे। उदाहरण के लिए, आप नीचे बताए गए स्टेप्स के समान एक योजना बना सकते हैं:

• सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपका वजन और न बढ़े।

• अगला कदम 5% वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करना है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपको शुरुआत में 4.5 किलोग्राम वजन कम करने की दिशा में काम करना होगा।

• 5% की कमी आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकती है और कई स्वास्थ्य बीमारियों का खतरा कम कर सकती है।

• एक बार जब आप वजन के पहले 5% को कम करने के लिए एक विशेष दिनचर्या का पालन करने की आदत डाल लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने बीएमआई लक्ष्यों को पूरा करने की दिशा में प्रगति शुरू कर सकते हैं।

अपने वजन घटाने की प्रगति पर नज़र रखें

अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करते समय, अपने वजन घटाने की प्रगति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आपको यह जानना होगा कि अपनी दिनचर्या के मामले में आप पहले कहां थे और आज कहां हैं। स्वास्थ्य ऐप का उपयोग करके या कैलोरी लिखकर, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो, स्वयं की स्वयं निगरानी से शुरुआत करें।

स्वस्थ खाएं और जंक फूड छोड़ें

यदि आप अपना बीएमआई कम करने की दिशा में कोई प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको फास्ट फूड का सेवन बंद करना होगा। व्यायाम और स्वस्थ भोजन का समान संतुलन वजन कम करने में मदद कर सकता है। चूँकि विभिन्न प्रकार के आहार हैं, आप यह प्रयोग करके देख सकते हैं कि आपके लिए क्या कारगर है। विशेषज्ञ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने और उन्हें उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ ताजे फल और सब्जियों से बदलने की सलाह देते हैं।

अपने वर्कआउट रूटीन पर नज़र रखें

अपनी पसंद का ऐसा वर्कआउट चुनें जिसे प्रबंधित करना सबसे तीव्र वर्कआउट के बजाय आसान हो। यह देखने के लिए कि आपके लिए क्या काम करता है, विभिन्न तरीके और व्यायाम आज़माए। किसी भी बदलाव को देखने के लिए हर हफ्ते अपने वजन का रिकॉर्ड बनाए रखें और ऐसा करते समय सकारात्मक बातों पर ध्यान केंद्रित करें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपकी जीवनशैली और दैनिक कार्यक्रम के आधार पर क्या काम करता है और क्या नहीं।

चलते रहने के लिए लक्ष्य बनाएं

प्रेरित रहने और अपना बीएमआई कम करके प्रगति करने का सबसे अच्छा तरीका लक्ष्य बनाना है। अपने दैनिक शेड्यूल के आधार पर योजना बनाएं कि आप किस दिन और किस समय वर्कआउट करना चाहते हैं और इसके लिए प्रतिबद्ध हों। उदाहरण के लिए, सप्ताह में चार बार 15 मिनट तक पैदल चलना एक लक्ष्य है जिसे आप अपना बीएमआई कम करना जारी रखने के लिए निर्धारित कर सकते हैं।

आहार एवं पोषण

वजन घटाने की अपनी यात्रा के दौरान अपने आहार को बनाए रखते हुए, आप देखेंगे कि चुनने के लिए कई आहार हैं, जो भारी पड़ सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा आहार लेने का निर्णय लेते हैं, जब तक यह एक आदत न बन जाए तब तक इसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करें।

 

इसके अलावा, कैलोरी पर नज़र रखते हुए ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो पोषण से भरपूर हों। यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपना भोजन छोड़ना होगा या खाना पूरी तरह से बंद कर देना होगा। यदि आप अपनी आहार आवश्यकताओं को तय करने में असमर्थ हैं, तो प्रोफेशनल मदद के लिए आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें।

खूब सारा पानी पीओ

कुछ लोग अक्सर प्यास लगने के एहसास को भूखा समझ लेते हैं और खाना खा लेते हैं जबकि उनकी भूख सिर्फ एक गिलास पानी से ही संतुष्ट हो सकती थी। भरपूर पानी पीने से आपका पेट लंबे समय तक तृप्त रहेगा और अनावश्यक खाद्य पदार्थों का सेवन कम हो जाएगा, जिससे यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आप केवल तभी खाएं जब आपको भूख लगे।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है वे आपकी पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने के लिए बेहद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। भोजन में उच्च फाइबर सामग्री भी आपको लंबे समय तक तृप्त रखती है, इसलिए आपको दिन में कई बार अधिक खाने या नाश्ता करने की इच्छा नहीं होगी।

अतिरिक्त चीनी काट लें

बहुत सारे पैकेज्ड प्रोडक्ट्स, जंक फूड और रेस्तरां में बने व्यंजनों में इन खाद्य पदार्थों के स्वाद को कृत्रिम रूप से बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। हालाँकि, अत्यधिक मात्रा में सेवन करने पर ये अतिरिक्त शर्करा तेजी से वजन बढ़ा सकती है। इसलिए, जब भी आप खरीदारी के लिए बाहर जाएं, तो अपने द्वारा खरीदे जाने वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की सामग्री पढ़ें और उन वस्तुओं से बचें जिनमें अत्यधिक चीनी होती है।

निरंतरता ही कुंजी है!

हर किसी का शरीर अलग-अलग तरीके से काम करता है और इसलिए, निरंतरता महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई परिणाम न दिखे तो निराश न हों, बल्कि आगे बढ़ते रहें। इसलिए, अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए व्यायाम करें, स्वस्थ भोजन करें, पर्याप्त पानी पिएं और भरपूर नींद लें! समय के साथ, वजन घटाने के परिणाम सामने आने लगेंगे।

बीएमआई एक आवश्यक कारक है जिसे भारत में अधिकांश स्वास्थ्य बीमाकर्ता आपके प्रीमियम का निर्धारण करते समय ध्यान में रखते हैं। इसलिए, अपने बीएमआई को कम करने का प्रयास करें और बीएमआई कैलकुलेटर की मदद से इस पर नज़र रखें।

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